Zelfvertrouwen: een test

Zelfvertrouwen: een test

Welke van de acht ben jij?

Toen ik begon aan ‘project Zelfvertrouwen’ – het idee om een boek over dit onderwerp te schrijven – vond ik de research super interessant. Ik las in die dagen ook oude boeken over zelfvertrouwen. Bijvoorbeeld een boek uit 1977 van psycholoog Abraham Maslow. Een boek waar ik soms nog steeds iets in opzoek is van de Amerikaanse professor Mruk.

Hij beschrijft dat zelfvertrouwen een combinatie is van vaardigheid (dat wat je goed kunt) en waardigheid (zelfrespect). Het draait om de juiste balans tussen deze twee. Mruk maakte daarnaast een indeling van acht verschillende typen zelfvertrouwen en de bijbehorende kenmerken. Zo’n rangschikking is handig om iets dat complex is, toch overzichtelijk te maken. Ik heb ze vertaald en beschrijf ze hieronder. En ik heb er een citaat bij gezocht.

Als je jezelf herkent in een van de acht typen, kan dat misschien confronterend zijn.  Zo’n indeling is natuurlijk een versimpeling, er gaat daardoor wel wat nuance verloren. Er zijn bijvoorbeeld ook combinaties van deze acht types mogelijk.

Als de uitkomst is dat je wat meer zelfvertrouwen kunt gebruiken, begin dan met meer zelfkennis. Door meer zelfkennis leer je ook je goede eigenschappen beter kennen en leidt het makkelijker tot zelfacceptatie en zelfvertrouwen. Aan het einde van dit blog, vind je een link naar een test om je zelfvertrouwen te meten.

 

Figuur 1. Acht typen zelfvertrouwen

Figuur 1. Acht typen zelfvertrouwen

 

 

 

 

Zelfvertrouwen gebaseerd op waardigheid

Algemeen: instabiel of fragiel zelfvertrouwen. Er is minder vertrouwen in de eigen vaardigheden en dat wordt gecompenseerd door focus op waardigheid.

  1. Narcistisch

    Mensen die laten zien dat ze zichzelf erg belangrijk vinden en daarin sterk overdrijven. Ze verlangen van hun medemensen dat hun bijzondere karakter en capaciteiten worden opgemerkt en erkend. Ze reageren te sterk op mensen die hun bekwaamheden of prestaties in twijfel trekken. Denk aan Trump. Narcisten hebben echter zo’n laag zelfbeeld dat de gedachte dat ze niet goed genoeg zijn, te pijnlijk is om onder ogen te zien. Door hun vaardigheden en prestaties op te blazen, of die van hun partner of kinderen, proberen ze de pijn en de depressieve gevoelens af te wenden.

Shyness has a strange element of narcissism, a belief that how we look, how we perform, is truly important to other people. – André Dubus

 

  1. Gericht op goedkeuring

    Mensen die hun doen en laten aanpassen aan bijvoorbeeld ouders, partner en vrienden om bevestiging en goedkeuring te krijgen. Die aanpassing is nodig om zichzelf staande te houden en zich waardig genoeg te voelen. De eigen behoeften en waarden & normen zijn minder belangrijk en/of worden verwaarloosd. Ze zijn gevoelig voor kritiek en gaan ver in hun aanpassing om afkeuring te vermijden door weinig risico’s te nemen, onder te presteren en confrontaties uit de weg gaan.

Your time is limited, so don’t waste it living someone else’s life. Don’t let the noise of others’ opinion drown out your own inner voice. – Steve Jobs

 

Zelfvertrouwen gebaseerd op vaardigheid

Algemeen: instabiel of fragiel zelfvertrouwen. Minderwaardigheidsgevoelens worden gecompenseerd door focus op vaardigheden.

  1. Prestatiegericht

    Mensen die voor hun zelfvertrouwen te veel leunen op succes en prestaties. In een maatschappij of omgeving waar prestaties statusverhogend zijn, is het verleidelijk om extreem hard te werken en de competenties maximaal in te zetten. Als het zelfvertrouwen te veel gebaseerd is op vaardigheden, dan krijgt het zelfvertrouwen een enorme knauw bij tegenslag, kritiek, afwijzing of ontslag. Dit leidt vervolgens tot zelfkritiek, zelf-afwijzing of burn-out.

When there is no enemy within, the enemies outside cannot hurt you. –  Afrikaans gezegde

 

  1. Antisociaal

    Mensen die asociaal en soms agressief gedrag vertonen en ten koste van anderen succes willen boeken. Er is een overdreven grote behoefte aan macht of succes. Het kan leiden tot meedogenloos handelen om de top te bereiken.

Confidence…thrives on honesty, on honor, on the sacredness of obligations, on faithfull protection and on unselfish performance. Without them it cannot live. – Franklin D. Roosevelt

 

 

 

Laag zelfvertrouwen

Algemeen: weinig zelfvertrouwen en gericht op behoud van het huidige niveau van vaardigheden en gevoel van waardigheid. Niet durven en niet doen.

  1. Negatief

    Mensen die wel hun hart zouden willen volgen maar zich onvoldoende vaardig voelen om een risico te nemen. Het wordt negatief genoemd omdat deze mensen kansen onbenut laten en met minder genoegen nemen.

Low self-esteem is like driving through life with your handbrake on. – Fred Rogers

 

  1. Minderwaardigheidscomplex

    Mensen die zich minderwaardig en minder vaardig voelen en daardoor slechter functioneren. Ze zijn vatbaar voor depressies. Daarnaast kunnen ze meer moeite hebben met het opbouwen en behouden van belangrijke relaties. Het hebben van ambities is ondenkbaar.

If you doubt yourself, then indeed you stand on shaky ground. – Henrik Ibsen

 

 

Veel zelfvertrouwen

Algemeen: stabiel zelfvertrouwen. Staan open voor nieuwe ervaringen, zijn optimistisch en reageren niet overgevoelig op kritiek.

  1. Positief

    Mensen die zichzelf veilig genoeg voelen om hun beperkingen en fouten toe te geven en die zonder bevestiging en goedkeuring van andere gelukkig kunnen zijn. Door hun zelfacceptatie hebben ze minder bevestiging nodig. Ze zijn in staat om hun eigen weg te kiezen en hun hart te volgen ondanks onzekerheden.

When you become comfortable with uncertainty, Infinite Possibilites open up in your life. – Eckhart Tolle

 

  1. Authentiek

    Mensen met een stabiel en realistisch zelfbeeld die hun capaciteiten ontwikkelen en tot het authentieke niveau van zelfvertrouwen komen. Een natuurlijk zelfvertrouwen dat op een waardige manier het hoofd biedt aan de uitdagingen van het leven.

Dance like no one is watching, sing like no one is listening, love like you’ve never been hurt, and live like it’s heaven on earth. – Susanna Clark / Richard Leigh

Ik hoop dat je in de laatste categorie valt. Bij mezelf zie ik gelukkig een stijgende lijn. Laat gerust een comment achter als je wil reageren op dit blog. En dan nu de test. Je vindt ‘m via deze link Vragenlijst Zelfvertrouwen.

 

 

 

 

 

Bron: Self-Esteem Research, Theory, and Practice, Christopher J. Mruk, Springer Publishing Company, New York
Foto: omslag van een gedeelte van het boek van Christopher Mruk

 

 

 

 

 

Fouten maken en toch verder komen

Fouten maken en toch verder komen

Lol

Jaren geleden werkte ik bij een bedrijf waar een aantal collega’s uit Den Haag kwam. We hadden een hoop lol en er werd vaak in plat Haags een dolletje gemaakt. Regelmatig zong er wel iemand ‘O, o, Den Haag’ van Harrie Jekkers. Jiskefet was nog op televisie en elke woensdag hoorde je een collega zeggen dat Zaagmans langskwam: om de week doormidden te zagen.

 

Verkeerde naam

Ik werkte voor de verkoopmanager en moest regelmatig offertes versturen. Op een ochtend vond ik een gele memoplakker op mijn bureau van hem. Offerte stond erop, wat prijzen, 5% korting, de bedrijfsnaam en de naam van de contactpersoon: Hobbesmets. Ik ging aan de slag, maakte de offerte en stopte hem in een envelop. E-mail bestond nog niet. Ik legde een kopietje op het bureau van de verkoopmanager zodat hij wist dat de offerte was verstuurd.

 

Toen ik de volgende ochtend binnenkwam zag ik alle hoofden mijn kant opdraaien. Vreemd dacht ik, ik ben gewoon op tijd. ‘Deze offerte heb je toch niet verstuurd hè?’ De verkoopmanager keek me streng aan. Hij hield het kopietje omhoog. ‘Ja, tuurlijk. Dat stond op het memoblaadje,’ antwoordde ik een beetje ongerust. Na wat gevloek kwam de uitleg: de contactpersoon heette anders en zeker geen Hobbesmets. Hobbesmets bleek een Haagse uitdrukking voor armoedzaaier. ‘Waarom stond dat dan op het blaadje?’ wilde ik nog weten. Ik hoorde mijn collega’s om me heen in lachen uitbarsten.

 

Omgaan met fouten

Ik moest aan dit voorval denken toen ik het boek las van de psycholoog Carol Dweck, Mindset, de weg naar een succesvol leven. Als jong onderzoeker wilde Dweck weten hoe mensen omgaan met fouten. Ze ging kinderen observeren die een steeds moeilijker opgave moesten maken. Dweck verwachtte dat er veel verschillen zouden zijn in de reacties. Dat was niet zo. Bijna alle kinderen reageerden hetzelfde. Ze wilden liever stoppen. Op twee jongens na. Die werden juist enthousiast toen ze de moeilijke opgaven kregen. ‘Leuk, een uitdaging!’, zei de een. In plaats van bezorgd te denken: ‘ik kan dit niet’.

 

Dweck ging er voor die tijd vanuit dat je iets kunt of niet. Je was slim en je had talent of je was dom en niet getalenteerd. Dweck stond daarin niet alleen. Het was gewoon zoals veel mensen dachten. Ik herken het omdat mijn vader ook die opvatting had. Je intelligentie stond vast, punt. De een had een talenknobbel, de ander een wiskundeknobbel. Of geen knobbel.

 

 

De mindset

Het idee dat talent of IQ niet ontwikkeld kan worden noemde Dweck de statische mindset. De enthousiaste reactie van de twee jongens gaf ze de naam groei mindset.De statische mindset gaat er dus vanuit dat intelligentie, persoonlijkheid en karakter vaststaande eigenschappen zijn. Er moet iets in de basis aanwezig zijn, want anders valt er niets te ontwikkelen. Die denkstijl maakt je wel een beetje kwetsbaar. Een fout maken betekent dan al snel dat je geen aanleg hebt. Dus doe je je best om niet dom over te komen.

 

Het zorgt er ook voor dat je hoge eisen aan jezelf stelt. Als iets lang nodig heeft (een blog schrijven bijvoorbeeld) kun je dat met een statische mindset zien als falen. Of als je collega iets snel onder de knie heeft en jij niet. Het maakt je onzeker. Met een statische mindset moet je meer moeite doen om zelfvertrouwen te krijgen of te behouden. 

 

Verder heb je met deze denkstijl de neiging om:

– Uitdagingen te vermijden;

– Je defensief te gedragen en het gauw op te geven;

– Inspanning te zien als zinloos of;

– Kritiek of leerzame, negatieve feedback te negeren;

– Succes van anderen als bedreiging te zien.

 

Met een statische mindset blijf je dus veilig in je comfortzone. Je komt volgens Dweck snel op je ‘maximale niveau’. Je bereikt minder omdat er simpelweg minder oefening is. En dus minder ontwikkeling.

 

Nieuwe ontdekkingen

Dankzij de uitvinding van de MRI is er de laatste vijftien jaar veel ontdekt over de werking van het brein. Het brein blijkt juist heel flexibel te zijn. Neuroplasticiteit heet dat. Zelfs op latere leeftijd kunnen de hersenen nieuwe verbindingen leggen (al gaat het iets minder snel). Het oude idee dat talent of IQ niet ontwikkeld kan worden is dus echt achterhaald. Je kunt je brein verder ontwikkelen door: lezen, dansen, slapen, creatief bezig zijn, een muziekinstrument leren spelen en reizen maken naar plaatsen waar je nog niet bent geweest. Goed nieuws.

 

Dat je in deze tijd toch last kan hebben van een statische mindset, ligt aan goedbedoelde complimenten. Als je wordt gecomplimenteerd met: ‘Wat ben je toch slim’, of ‘wat een talent ben jij!’ krijg je de neiging om dat beeld vast te houden. Je durft daarna geen fout meer te maken! Beter zijn complimenten die over de inzet gaat. ‘Wat heb je hard gewerkt’, of ‘wat goed dat je hebt doorgezet ondanks die tegenslag’.

 

Naar een groei mindset

Een groei mindset ontwikkelen is volgens Dweck prima te doen. Het begint met anders te kijken naar het leerproces: als je iets nieuws leert, horen fouten maken en oefenen er gewoon bij. Een fout maken is niet langer een aanval op je zelfbeeld. Als je een groei mindset wilt, is dit het advies:

– Verwelkom uitdagingen;

– Geef niet op bij tegenslag;

– Zie inspanning als de weg naar meesterschap;

– Leer van kritiek;

– Haal lering en inspiratie uit het succes van anderen.

 

Carol Dweck eindigt haar boek met eerlijke woorden: heeft de groei mindset al haar problemen opgelost? Nee. Maar het leidde wel tot een ander, rijker leven. Ze leeft bewuster, ze durft meer en ze is oprechter.

Van de Hobbesmets-fout trok ik me trouwens niet veel aan. We hebben de offerte opnieuw verstuurd, nu met de goede naam en een flauw excuus over Word. Maar van een deal is het niet meer gekomen.

 

Foto: John Schnobrich via www.unsplash.com

 

 

7 Tips tegen de coronablues

7 Tips tegen de coronablues

Lusteloos

Het is 11:30 uur en ik heb nog geen idee waar ik vandaag een blog over ga schrijven. Ik heb een hele stapel briefjes, memoblaadjes en zelfs een parkeerkaartje waar ik blog ideeën op heb geschreven. Maar ik kan niet kiezen. Ik blader lusteloos in een boek. Het is een van mijn favoriete boeken in de categorie zelfhulp. Ik zie een pagina over negatief denken versus positief denken. Ik lees dat positief denken als een spier werkt: het heeft aandacht en oefening nodig. En daarna een passage over de impact van veel naar het nieuws kijken. Het kwartje valt: ik heb gewoon last van de coronablues.

 

Extreem verslavend

Ik pak er een ander boek bij want ik herinner me nu iets. Het is het nieuwste boek van Rutger Bregman De meeste mensen deugen. Hij schrijft:

“Stel: er komt morgen een nieuwe drug op de markt. Hij is extreem verslavend, en verspreidt zich binnen de kortste tijd onder de bevolking. Wetenschappers doen grondig onderzoek en concluderen dat de drug gepaard gaat met, ik citeer, ‘misperceptie van risico’s, angst, negatieve gevoelens, aangeleerde hulpeloosheid, vijandigheid ten opzichte van anderen en afstomping’. Zouden we het middel gebruiken? Zouden onze kinderen het mogen proberen? Zou de overheid het legaliseren? Het antwoord is drie keer ja. Ik heb het namelijk over een van de grootste verslavingen van onze tijd. Over een drug die we dagelijks innemen, die zwaar wordt gesubsidieerd en op enorme schaal aan onze kinderen wordt verstrekt. Het nieuws.”

 

Is zelfvertrouwen nog relevant?

Dat was ik even vergeten. Sinds de coronacrisis heb ik geloof ik nog geen achtuurjournaal gemist. En zeker in het begin zat ik om de haverklap op mijn telefoon om het nieuws te checken op de NOS-app. En nu herinnert het boek van Bregman me aan het feit dat nieuwskijken schadelijk is voor de mentale gezondheid. Dat het ons cynischer, gestrester en depressiever maakt. Omdat het nieuws over uitzonderingen gaat: over aanslagen, geweld en rampen. En hoe uitzonderlijker het nieuws, hoe meer aandacht het krijgt van alle nieuwsredacties. Het lijkt daarom dat de wereld erop achteruit gaat. En het zorgt voor een negatiever mensbeeld en meer wantrouwen. Ja, en wat moet je dan met een blog over zelfvertrouwen? Is dat nog wel relevant als we ons momenteel niet veilig voelen?

 

Tips voor positief denken

Maar eerlijk gezegd heb ik helemaal geen zin om gestrester en depressiever te worden van het nieuws. Dat past niet bij me. Ik wil, coronacrisis of niet, hoopvol zijn en optimistisch. En er zijn natuurlijk lichtpunten. Zoals de fietspaden die nu in recordtempo worden aangelegd in Europese steden. Die gaan er straks voor zorgen dat de luchtvervuiling afneemt en de files korter worden. En dat vaccin komt er heus wel. Dan kunnen we weer naar musea, festivals en concerten. Ik neem me voor om de NOS-app te verwijderen. Ik pak het boek er weer bij van Susan Jeffers. Dit zijn haar tips voor positief denken:

 

  1. Mediteer of luister naar een inspirerende podcast;
  2. Hang wat inspirerende quotes op in je huis. Bijvoorbeeld op de spiegel of de koelkast;
  3. Luister naar muziek waar je blij van wordt (en lees dit blog nog eens over muziek en zelfvertrouwen)
  4. Zoek of bedenk een goede affirmatie en zeg die een paar keer hardop, bijvoorbeeld tijdens het douchen;
  5. Wees selectief met het nieuws, stop er desnoods een poosje mee;
  6. Sport of wandel en geef jezelf daar een compliment voor;
  7. Luister voordat je gaat slapen nog naar iets positiefs. Of doe mijn favoriete oefening: bedenk 3 complimentjes voor jezelf. Bijvoorbeeld: geen achtuurjournaal gekeken; een (half) uur gewandeld vandaag, eerder gestopt met piekeren. Als dat lastig is kun je denken aan iets waar je trots op bent, of terugdenken aan een mooie gebeurtenis.

 

Ik voel me een stuk lichter nu. Ik ga lekker een wandeling maken en een leuke podcast luisteren. Volgende week is er weer een nieuw blog. Waarover weet ik nog niet. Dat zien we dan wel weer. Fijne week!

 

PS

Ik kreeg net deze tip: acteur John Krasinski (The Office) vroeg zich af waarom er geen programma is met goed nieuws. Vandaar dat hij op YouTube met Some Good News begon: een nieuwsshow met alleen maar positieve berichten over de coronacrisis. Goed idee!

 

 

Bronnen:

Feel the fear and do it anyway – Susan Jeffers

De meeste mensen deugen – Rutger Bregman

Slaap en zelfvertrouwen: een gouden combinatie

Slaap en zelfvertrouwen: een gouden combinatie

 

Jaren geleden las ik het boek Eet, Beweeg, Slaap van de Amerikaanse onderzoeker Tom Rath.

Ik moest aan het boek denken toen ik een blog schreef over de tien killers van zelfvertrouwen en dat te weinig slaap er een van is. Ik gaf een paar tips zoals bijvoorbeeld na 14:00 uur geen koffie meer drinken. Maar dat kan natuurlijk uitgebreider. Vandaar dat ik de afgelopen twee weken tips heb verzameld over hoe je makkelijker in slaap valt en beter slaapt. In tijden van Corona misschien extra nuttig.

 

Start with the why

Wat maakt eigenlijk dat slaap en zelfvertrouwen zo’n gouden combinatie is? Waarom is te weinig slaap een killer voor je zelfvertrouwen? Dat zit zo. Te weinig slaap heeft effect op humeur, op zelfbeheersing en op prestaties. De kans is groter dat iemand:

  • Chagrijnig en te laat wakker wordt;
  • Huisgenoten afsnauwt omdat er minder zelfbeheersing is;
  • Vaker te laat komt;
  • Belangrijke dingen vergeet omdat het geheugen minder goed werkt;
  • Verminderde concentratie heeft;
  • Schuldgevoelens opbouwt.

Het kan ertoe leiden dat het zelfbeeld negatiever wordt. Goede voornemens worden gemaakt voor de volgende dag, maar ’s avonds is er minder wilskracht door de vermoeidheid. Daardoor is er minder discipline om tijdig naar bed te gaan en de cirkel te doorbreken. Te weinig zelfcontrole leidt tot minder zelfvertrouwen. Het kan op termijn voor een depressie zorgen. 

 

Zo lang mogelijk gezond

Terug naar het boek van onderzoeker Tom Rath. Tijdens een potje basketbal kreeg hij last van zijn ogen: hij zag een zwarte vlek in het midden van zijn gezichtsveld. Tom ging ervan uit dat het vanzelf weg zou gaan, maar de vlek werd groter. Het bleek om een tumor te gaan. De oorzaak was een zeldzame variant van de erfelijke ziekte van Von Hippel-Lindau. Dat betekent dat overal in het lichaam (goedaardige) tumoren kunnen ontstaan. Een doodeng idee.

Tom besloot om alles te leren over de ziekte en zelf zoveel mogelijk te doen om zijn overlevingskans te vergroten. Hij bestudeerde tal van wetenschappelijke onderzoeken. Zijn conclusie: een gezond lichaam heeft drie behoeften. Zet je ze alle drie tegelijkertijd in, dan versterken ze elkaar en heeft het een enorm positief effect. Dat belangrijke drietal is verwerkt in de titel van het boek: Eet, Beweeg, Slaap.

 

Ontbijt en sport

De allerbelangrijkste twee tips van Tom Rath voor een goede nachtrust zijn:

  1. Begin de dag met een goed ontbijt. Een goed ontbijt geeft energie.
  2. Beweeg meer. Dat eerdere goede ontbijt zorgt dat je later op de dag meer zin/wilskracht hebt om echt te gaan sporten.

 

De slaaprevolutie

Maar er zijn meer tips. Bijvoorbeeld deze van Arianna Huffington. Zij werkte jarenlang zo hard en sliep zo weinig dat ze op een dag letterlijk omviel. Typisch Amerikaans natuurlijk. Met weinig slaap toekunnen of een nachtje doorhalen werd gezien als iets stoers. Dat is dankzij haar boek aan het veranderen. De Slaaprevolutie werd een groot succes en haar tips zijn prima. Kijk wat het beste bij je past:

  1. Houd je slaapkamer donker, rustig en koel (tussen 15 en 19 graden);
  2. Leg smartphone, tablet of laptop zeker 30 minuten voor het slapengaan weg;
  3. Laad je smartphone niet naast je bed op en koop een ouderwetse wekker;
  4. Drink geen cafeïne na 14.00 uur;
  5. Je bed is alleen voor slaap en seks – geen werk!;
  6. Geen huisdieren op het bed;
  7. Nachtkleding aandoen zorgt voor een slaapvriendelijk bericht naar je brein;
  8. Doe wat lichte rekoefeningen, neem een bad of doe wat yoga of meditatie;
  9. Lees een boek – geen pageturner die je niet weg kunt leggen 😉
  10. Drink kamille of lavendelthee;
  11. Schrijf voor het slapengaan drie dingen op waar je dankbaar voor bent.

 
Lees eventueel dit blog waar je jezelf als oefening tevens drie complimentjes geeft voor meer zelfvertrouwen.

 

Niet ‘s ochtends maar ‘s avonds de wekker zetten

Dit vond ik zelf een goede tip: Zet ’s avonds je wekker om naar bed te gaan. Dit ben ik jaren geleden gaan doen. In het begin was het superirritant. Maar het werkte wel. Weliswaar niet meteen, maar door toch die dagelijkse melding op mijn smartphone te zien, ging ik wel eerder naar bed (en eet ik nu zelfs havermout). Tot slot nog drie tips uit een recent artikel van NRC die niet door Huffington of Rath zijn genoemd:
 

  1. Sport niet te dicht tegen bedtijd aan. Houd er drie uur tussen, zodat je niet te energiek bent als je gaat slapen;
  2. Je biologische klok werkt beter als je overdag genoeg buiten bent;
  3. De hoeveelheid benodigde slaap verschilt per mens. Je slaapt minder efficiënt als je te lang in bed blijft liggen. Eerder uit bed gaan kan dan beter zijn.

 

Blauw licht verwaarloosbaar

Tot slot las ik nog een interessant artikel in de Volkskrant over het blauwe licht van de schermpjes dat ons wakker zou houden. Daar zijn nogal wat misverstanden over, lees ik. Het blijkt dat het blauwe licht geen grote rol speelt. Het is veel belangrijker dat je tegen bedtijd tot rust ziet te komen. Wat je doet op je telefoon of tablet vlak voor het slapen, maakt veel uit: rustig een filmpje kijken of nog druk aan het appen zijn. Dat laatste zorgt vooral voor een vol hoofd. Vandaar het advies om de apparaten op tijd weg te leggen. Dat ga ik nu doen.

Slaap lekker alvast!

 
 
Foto: Sabri Tuzcu via www.unsplash.com

Pin It on Pinterest